这是一本关于断食的书。

一日三餐让我们的消化系统变成了永不休息的机器，为了消化源源不断的食物，胰腺不停分泌着胰岛素，肝脏则忙于代谢解毒，肠胃在不停蠕动…而间歇性断食则给我们的消化系统、代谢系统乃至每一个细胞一个宝贵的“休整”机会。当我们暂时停止了外部食物的摄入，身体就会从一个“持续合成、储存”的模式，切换到一个“向内分解、清理”的模式。这正是启动我们身体“自愈力”的总开关。

在空腹的状态下，细胞会开启自噬，身体会开始燃脂，激素水平也能得到校准和平衡。

细胞自噬是深植于我们生命基因中的一套最根本的“自我清洁与修复”程序。而间歇性断食，正是唤醒这头“沉睡的雄狮”的最简单、最有效的方法。它通过创造一个短暂的、可控的“能量压力”，来重新激活这个古老的自愈机制，让我们身体的每一个细胞都能定期地进行一场彻底的“大扫除”，从而由内而外地焕发出全新的生命力。

我们的身体天生就配备了两套燃料系统：一套是以“葡萄糖”（来源于碳水化合物）为燃料的系统，另一套则是以“脂肪”（以及其分解产物“酮体”）为燃料的系统。然而，在现代饮食模式下，我们绝大多数人常年都几乎只使用第一套“燃糖”系统，而那套更高效、更清洁、更持久的“燃脂”系统却几乎处于“闲置报废”的状态。间歇性断食，其核心作用之一，就是通过强制性地“清空油箱”，来迫使我们的身体重新启动并熟练掌握那套被遗忘已久的“燃脂”技能，从而完成一场深刻的“代谢革命”。

在现代“一日三餐、外加零食”的模式下，我们的血糖和胰岛素水平几乎一整天都处于较高的“峰值”状态。这种模式会带来几个严重的问题。

• “能量的不稳定”。血糖来得快，去得也快，容易造成能量水平的大起大落。
• “抑制脂肪燃烧”。只要血液中有足够的胰岛素存在，我们的身体就“不会”去燃烧脂肪。因为胰岛素的信号非常明确：“现在不缺能量，请全力储存！”所以，频繁进食等于是在不断地给身体下达“储存脂肪”的命令。
• “胰岛素抵抗”。长期高强度的胰岛素分泌，会使我们的细胞对胰岛素的“信号”变得越来越不敏感，这就是“胰岛素抵抗”。

当我们停止进食大约12到16个小时后，储存在肝脏里的“糖原”就会被基本耗尽。此时，身体发现主要的“燃糖”燃料没有了，它就必须启动“B计划”，也就是切换到“燃脂”模式。我们的身体会开始分解储存在脂肪细胞里的脂肪，将其转化为“脂肪酸”和“酮体”，来为身体和大脑提供能量。这个过程，就是从“燃糖”到“燃脂”的华丽转身。 与血糖不同，脂肪和酮体的能量释放是平稳而持久的。一旦身体适应了燃脂模式，我们就不会再经历那种忽高忽低的“能量过山车”，饥饿感会大大降低，精力会变得更加稳定和充沛。

轻断食入门 找到最适合你的“空腹”方案

“16∶8断食法”。

“5∶2断食法”。它的核心是：在一周七天中，你选择五天保持正常的、健康的饮食，不刻意计算卡路里；然后选择两个不连续的日子（比如周二和周四）作为“断食日”。在断食日你并不是完全不吃东西，而是将热量的摄入限制在一个非常低的水平，通常是建议女性摄入500大卡，男性摄入600大卡。你可以选择将这些热量集中在一餐吃完，或者分两餐吃。

吃-停-吃”(Eat-Stop-Eat)。它的操作更加简单粗暴：在一周之内，选择一天或两天进行一次完整的24小时断食。例如，你在周一的晚上7点吃完了晚餐，那么直到周二的晚上7点，你才吃下一餐。在这24小时之内，你完全不摄入任何有热量的食物。

“隔日断食法”(Alternate-Day Fasting)。顾名思义，就是“吃一天，断一天”。在“断食日”，你可以选择完全不吃，或者像5∶2断食法一样，只摄入极低的热量（约500大卡）。

最后，还有一种更进阶的方案，叫作“OMAD”(One Meal A Day)，即“每日一餐”。

断食期间做什么 平稳度过“空腹期”的实用技巧

在断食期间可以喝水，黑咖啡，或者茶。不要去碰任何有热量的食物和饮料，因为他们会打破断食状态，升高胰岛素水平，抑制细胞自噬和脂肪燃烧。

你可能会被饥饿感打扰，但是要明白饥饿感像一阵波浪，它会达到一个高峰，但如果你不去理会它，喝点水，分散一下注意力，它通常会在十几二十分钟后自行消退。

断食期间可以运动，而且“空腹运动”好处多多。在空腹状态下进行中低强度的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，由于体内的糖原水平较低，身体会更高效地直接燃烧脂肪来供能，这对于减脂来说效果极佳。但是，对于高强度的力量训练，建议最好安排在进食窗口期内，或者在训练后尽快补充蛋白质，以促进肌肉的修复和生长。

断食结束后的复食也是一门艺术。我们可以遵循以下几个核心原则。

• “小份量开始”。你的第一餐分量一定要小，大约是你正常饭量的三分之一到一半即可。
• “选择易消化的食物”。一个极佳的选择是“骨头汤”或“蔬菜清汤”。它们富含电解质和易于吸收的氨基酸，能温和地“唤醒”你的消化道，为你后续的进食打下一个良好的基础。其他一些好的选择包括：蒸熟的、非淀粉类的蔬菜（如菠菜、西葫芦、西兰花）；富含健康脂肪的牛油果；发酵食品，如酸奶、开菲尔、泡菜（其中的益生菌有助于恢复肠道功能）；以及小份的、优质的蛋白质，如鱼肉、鸡蛋羹等。
• “避免刺激性食物”。首当其冲的就是“高糖分和精制碳水化合物”，比如甜点、含糖饮料、白米饭、白面包等。它们会导致血糖和胰岛素的剧烈波动，让你之前断食的代谢成果付诸东流。其次，要避免“油腻、煎炸”的食物。大量的脂肪需要胆囊和胰腺分泌大量的消化液来处理，这对于一个刚刚“复工”的消化系统来说负担太重。此外，生的、坚硬的蔬菜（如沙拉），以及坚果、豆类等，在第一餐中也最好避免，因为它们相对难消化。辛辣的食物也可能会刺激到敏感的肠胃。
• “慢慢地吃，充分咀嚼”。这一点非常重要。每一口食物都尽量咀嚼20到30次，使其在口腔中就与唾液淀粉酶充分混合，完成初步的消化。慢慢地吃，也能让你的大脑有充足的时间来接收到“饱”的信号，避免无意中吃得过量。

一个比较稳妥的复食流程可以是这样的：在准备结束断食时，先喝一小碗温热的骨头汤或蔬菜汤。等待半小时到一小时，感受一下身体的反应。如果没有不适，再吃一些蒸熟的蔬菜和一小份蛋白质。然后，再逐渐地恢复到你正常的饮食。