最近读了 Peter Attia 的书 “Outlive – The Science & Art of Longevity”，中文名为”超越百岁“。本文为一些摘录与读书笔记。

解决这个问题的唯一方法不是去更好地接住鸡蛋，而是去阻止那个扔鸡蛋的人。我们得想办法到楼顶上去，找到那个家伙，把他干掉！

现代医学擅长把人从死亡线上拉回来，却不擅长让人在活着的时候保持健康。随着人们寿命的延长，**心脏病、癌症、阿尔茨海默病和2型糖尿病（死亡四骑士）**等慢性病逐渐成为主要死亡原因。这些疾病的发生往往是一个漫长的过程，可能在年轻时就开始积累风险，而在症状明显时再进行治疗往往为时已晚。

现代人类平均寿命大幅度提高的主要原因是源于抗生素普及、卫生条件提升所导致的传染病死亡人数下降。现代医学擅长控制急性疾病却不善于管理慢性疾病。预防慢性病需要从年轻时就开始积极管理健康，关注生活方式的选择，包括运动、营养、睡眠和情绪健康。这种主动的健康管理方式，称为“医学3.0”，旨在在疾病发生之前进行干预，以提高生活质量和延长健康寿命。

医学3.0的核心在于预防，而非治疗，强调个性化护理和细致入微的风险评估。我们必须重新思考慢性病的治疗，关注健康寿命而不仅仅是延长生命的长度，活得久并不等于活得好。健康跨度及其恶化有三个方面：认知能力下降、身体机能衰退和情绪健康问题。

调查显示，幸福感往往在我们40多岁（确切地说，是47岁）时达到最低谷。

阿提亚提出了三层框架：目标、战略和战术。

• 目标是希望实现的最终状态，比如活得更长、更健康；
• 战略是实现目标的总体计划，关注健康的特定领域；
• 战术则是具体的行动步骤。

医学2.0依赖于两种类型的战术：手术（如外科手术）和药物治疗。我们在医学3.0中的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子（exogenous molecules），即药物、激素或补充剂。

死亡四骑士

代谢疾病（如糖尿病）

我们有五个标准（符合其中三个或三个以上）来定义代谢综合征：

1. 高血压（＞130/85）
2. 高甘油三酯（＞150mg/dL）
3. 低高密度脂蛋白胆固醇（男性＜40mg/dL，女性＜50mg/dL）（以躯干部位和腹部肥胖为主要特征。——译者注1英寸=2.54厘米。——译者注）
4. 向心性肥胖（central adiposity） （男性腰围＞40英寸 ，女性腰围＞35英寸）
5. 空腹血糖升高（＞110mg/dL）

当你吃了一个甜甜圈，甜甜圈中的碳水首先被转化成糖原供短期使用。大约 75% 的糖原会进入骨骼肌，另外 25% 进入肝脏。一个成年男性会在这两个部位存 1600 卡路里的糖原，足够两小时剧烈运动。肝脏的一项重要功能是将储存的糖原转化为葡萄糖，然后根据需要将其释放出来，以将血糖水平维持在一个稳定的状态，即葡萄糖稳态（glucose homeostasis）。 一个普通的成年男性在任何时候都有大约5克葡萄糖在他的血液中循环，大约为一茶匙的量。这一茶匙的葡萄糖只能维持几分钟，因为葡萄糖会被肌肉，尤其是大脑吸收，所以肝脏必须不断工作，对它进行精确地调节，以保持一个差不多恒定的水平。剩余的能量会被转化成脂肪。即使是一个相对苗条的成年人，体内也可能携带10kg脂肪，相当于储存了高达9万卡路里的能量。

胰岛素等激素决定了把甜甜圈的能量放哪里。当身体感受到葡萄糖，胰腺会分泌胰岛素，将葡萄糖运输到需要的地方，同时维持葡萄糖稳态。对于一个典型的久坐不动的人来说，由于他没有迅速消耗肌糖原，甜甜圈产生的多余能量大部分最终会进入到脂肪细胞中（或者更具体地说，它们会转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞中）。

我们可以把脂肪想象成一种代谢缓冲区，它可以吸收多余的能量并将其安全地储存起来。 当你需要时，脂肪又会被转化出来供肌肉使用。但是如果你摄入的热量过多，超出皮下脂肪的极限，内脏脂肪的堆积是非常有害的。内脏脂肪会增加癌症和心血管疾病的患病风险。

“胰岛素抵抗”意味着细胞已经不再听从胰岛素的信号。你将细胞想象成一个正在充气的气球，气球膨胀到很难把更多的空气挤进去的地步，你必须越来越用力地吹气。这就是胰岛素发挥作用的地方，它有助于促进将空气吹入气球的过程。胰腺开始分泌更多的胰岛素，试图从血液中清除多余的葡萄糖，并将其塞满细胞。这暂时是有效的，血糖水平保持正常，但最终你会达到一个极限，“气球”（细胞）无法再接受更多的“空气”（葡萄糖）进入。

果糖的代谢方式与其他糖类不同。当我们将果糖同某些其他类型的食物一起代谢时，会产生大量的尿酸，而尿酸最为人所熟知是，它是痛风的病因，但痛风也与血压升高有关系。摄入大量的液态果糖会使肠道的处理能力不堪重负，多余的热量被分流到肝脏，其中许多热量很可能最终会变成脂肪。在我们已经很高热量的现代饮食中，几乎无限量摄入的液态果糖最终会导致代谢障碍。

心脏病

心脏病是全球致死率最高的疾病之一，许多人在心脏病发作前并未察觉身体的警告信号。心脏病的根本原因是动脉粥样硬化。根据美国疾病控制与预防中心的数据，在美国，每天约有2300人死于这种疾病。美国女性死于动脉粥样硬化疾病的可能性是死于乳腺癌的10倍。但是象征乳腺癌的粉红丝带在女性意识中的地位要远超代表美国心脏协会的红丝带。

• 胆固醇对生命来说是必不可少的。它是产生细胞膜、睾酮、孕酮、雌激素和皮质醇等激素，甚至消化食物所必需的胆汁酸等物质的原料。
• 所有细胞都能合成自己的胆固醇，但我们身体大约20%（大量）的胆固醇供应来自肝脏，肝脏扮演着胆固醇储存库的角色，将其运送到需要它的细胞中，并通过血液循环将其接收回来。
• 胆固醇属于脂质家族（即脂肪），不溶于水，因而不能像葡萄糖或钠那样溶解在我们的血浆中，并在我们的血液循环中自由流动。因此，它必须以一种被称为“脂蛋白”（lipoproteins）的微小球形颗粒为载体，脂蛋白就像小型货运潜艇一样，将胆固醇运送至身体各处的细胞或器官。顾名思义，这些脂蛋白部分是脂质（内部），部分是蛋白质（外部）。
• 饮食中的胆固醇（尤其是鸡蛋的摄入）可能与心脏病没有多大关系。摄入大量饱和脂肪会增加血液中导致动脉粥样硬化的脂蛋白水平，但我们从食物中实际摄入的大部分胆固醇最终都会被排出体外。我们血液循环中的绝大多数胆固醇实际上是由我们自己的细胞产生的。
• 造成问题的不是胆固醇本身，而是运送胆固醇的颗粒的性质。

心脏病的两个最大的风险因素——吸烟和高血压，会对内皮细胞造成损伤。吸烟会对其产生化学损伤，而高血压则会造成机械损伤，但最终的结果都是引发内皮损伤，这反过来又导致了更多低密度脂蛋白的滞留。随着氧化低密度脂蛋白的积累，它会对内皮细胞造成更多的损伤。

如何预防心脏病：

• 控制胆固醇水平、保持健康的血压和体重是预防心脏病的关键。
• 定期监测健康指标至关重要。
• 情绪健康和压力管理对心脏健康也很重要，积极的生活态度和良好的社交关系也有助于降低心脏病风险。

癌症

在所有“骑士”疾病中，癌症可能是最难预防的。

**如果癌症的第一条规则是“不要得癌症”，那么第二条规则就是“尽快发现它”。**定期体检和监测健康指标是提前发现癌症的有效手段。除了少数例外，如胶质母细胞瘤（glioblastoma）或其他侵袭性脑肿瘤，以及某些肺癌和肝癌， 实体瘤通常只有在扩散到其他器官时才会杀死你 。乳腺癌和前列腺癌只有在转移时才会致死，没有这两个器官你也能活下去。但是太多的癌症被发现得太晚了，癌细胞已经生长并通过转移扩散了。少有治疗方法对晚期癌症奏效，在大多数情况下，除了少数对免疫疗法有应答反应的癌症患者之外，我们所能期望的最好结果就是稍微推迟死亡的来临。

截至目前，我们仍然不太擅长在早期发现癌症。在几十种不同类型的癌症中，我们只对5种癌症有公认的、可靠的筛查方法：肺癌（针对吸烟者）、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌和宫颈癌。即便如此，主流指南一直在引导人们远离某些类型的早期筛查，例如女性的乳房X光检查和男性的前列腺特异性抗原（PSA）血液检查。这部分与成本有关，部分与假阳性的风险有关，假阳性可能导致不必要甚至危险的治疗（导致进一步的成本）。

在所有的主要癌症中，结直肠癌是最容易发现的癌症之一，在降低风险方面的回报最大 。它仍然是美国五大最致命的癌症之一，仅次于肺癌（排名第一）和乳腺癌/前列腺癌（女性/男性，排名第二），并排在胰腺癌（排名第四）和肝癌（排名第五）之前。不过，在这5种癌症中，结直肠癌是我们最有可能及早发现的一种。由于它生长在一个相对容易接近的位置，即结肠，我们不需要任何成像技术或手术活检就能看到它。建议在40岁时进行结肠镜筛查（或其他结直肠癌筛查），而不是标准建议的45岁或50岁。

良好的生活方式，包括健康饮食、适度运动和情绪管理，也能显著降低癌症风险。美国癌症协会（American Cancer Society）报告称， 超重是癌症病例和死亡的主要风险因素，仅次于吸烟。

免疫疗法和靶向治疗是当前对抗癌症的新希望，但仍需更多研究和临床验证。

阿兹海默

阿尔茨海默病在女性中的发病率几乎是男性的两倍。人们很容易将其归因于这样一个事实，即更多的女性活到了85岁及以上， 而85岁以上女性阿尔茨海默病的发病率高达40%。

我们的预防工具包中最强大的一项是运动，它对阿尔茨海默病的风险有双管齐下的影响——它有助于维持葡萄糖稳态，并改善我们血管系统的健康。一项针对英国近50万名患者的研究发现， 握力是衡量总体力量的极佳指标，与痴呆症的发病率呈强烈负相关。

睡眠也是对抗阿尔茨海默病的一个非常强有力的工具 。睡眠是我们的大脑自我修复的过程，当我们处于深度睡眠时，我们的大脑实质上是在“打扫房子”，清除可能在神经元之间积聚的细胞内废物。睡眠中断和睡眠不足是痴呆症风险增加的潜在驱动因素。如果睡眠不足伴随着高压力和皮质醇水平的升高，会导致胰岛素抵抗，同时损害海马体。此外，皮质醇增多症 （应激导致的皮质醇过量）会损害褪黑激素的释放，这种激素通常会向我们的大脑发出信号，告诉我们该睡觉了。

另一种可能有助于减少全身炎症，并可能降低阿尔茨海默病患病风险的令人惊讶的干预措施是刷牙和用牙线清洁牙齿（你没听错，用牙线剔牙） 。越来越多的研究将口腔健康，尤其是牙龈组织的状况与整体健康联系起来。

对心脏有益的东西对大脑也有益，也就是说，血管健康（意味着低apoB、低炎症和低氧化应激）对大脑健康至关重要。对肝脏（和胰腺）有益的东西对大脑也有益，代谢健康对大脑健康至关重要。

个性化健康管理

健康管理应根据每个人的独特需求和目标量身定制，而不是采用通用的解决方案。**运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子（如药物和补充剂）**是延长健康寿命的关键领域。

运动

运动被视为最有效的“长寿药”，运动是对抗衰老和慢性疾病的最有效手段，没有其他干预措施能与之相提并论。

在更深层次的生化层面上，运动确实像一种药物。更准确地说，它促使身体产生自己的内源性类药物化学物质。当我们运动的时候，我们的肌肉会产生一种叫作细胞因子的分子，这种分子会向我们身体的其他部位发送信号，帮助增强我们的免疫系统，刺激新的肌肉和更强壮的骨骼的生长。耐力运动，如跑步或骑自行车，有助于产生另一种叫作脑源性神经营养因子（BDNF）的强效分子，它可以改善海马体的健康和功能，而海马体则是大脑中对记忆起重要作用的部分。运动有助于保持脑血管健康，也可能有助于保持脑容量。

我们想要优化健身的三个维度是有氧耐力和效率、力量及稳定性 。这三者都是随着年龄的增长保持健康和力量的关键。

有氧效率： Zone 2

二区：“我们在乳酸盐不堆积的情况下所能维持的最大努力水平”。我们仍然会产生乳酸盐，但我们能够使乳酸盐的产生与清除相匹配。我们的线粒体“引擎”效率越高，我们清除乳酸盐的速度就越快，我们在二区所能维持的努力也就越大。我们可以用谈话测试来判断二区运动 – 运动时你应该能够说话，但不是特别有兴趣进行交谈。

随着年龄的增长，线粒体健康变得尤为重要，因为衰老最显著的标志之一就是线粒体数量和质量的下降。但这种下降并不一定是单行道。线粒体具有令人难以置信的可塑性，当我们进行有氧运动时，它会通过一个称为“线粒体生物发生”（mitochondrial biogenesis）的过程刺激许多新的、更有效的线粒体的产生，同时通过一个称为“线粒体自噬”（mitophagy）（这就像第五章中提到的“自噬”，只不过是针对线粒体而言）的循环过程消除那些已经变得功能失调的线粒体。经常在二区锻炼的人，每一次跑步、游泳或骑自行车都会改善他们的线粒体。

运动也激活了其他途径，包括一种叫作“非胰岛素介导的葡萄糖摄取”（non insulin-mediated glucose uptake，NIMGU）的途径，即葡萄糖直接穿过细胞膜进行转运，而完全不需要胰岛素的参与。

VO2Max 最大摄氧量

以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值（peak aerobic cardiorespiratory fitness），可能是长寿唯一最有力的标志。吸烟者的全因死亡率（即随时死亡的风险）比不吸烟者要高40%，代表风险比（HR）为1.40。研究发现，最大摄氧量低于其年龄和性别平均水平的人（即在第25和第50百分位数之间），其全因死亡的风险是排名前四分位数（第75至第97.6百分位数）的人的2倍。因此，与吸烟相比，较差的心肺功能会带来更大的相对死亡风险。

训练最大摄氧量是在你年老时保持充实、独立生活的关键。增加最大摄氧量会让你在功能上更年轻。HIIT的组间间歇时间非常短，通常以秒为单位，而最大摄氧量训练的间歇时间稍长，从3分钟到8分钟不等，强度也稍低。比如在公路自行车、固定训练器或者划船机上进行这些训练，但在跑步机（或跑道）上跑步也是可以的。

VO2Max 训练方案：以你能承受的最大配速跑4分钟——不是全力冲刺，但仍然需要非常努力。然后轻松地骑行或慢跑4分钟，这段时间应该足以让你的心率回落到每分钟100次以下。重复这个过程4~6次，然后放松下来。大多数人一生中真正需要的那种有氧健身，它基本上可以归结为：在很长一段时间内非常擅长慢速运动，但也能够在需要的时候跑得又快又猛。

力量

肌肉与长寿可能也有着几乎同样强大的关联性。一项对大约4500名50岁及以上受试者进行的为期10年的观察性研究发现，在研究期间，那些肌肉质量较低的受试者的死亡风险比对照组高出40% - 50%。进一步的分析表明，重要的不仅仅是肌肉质量，还有这些肌肉的力量，即它们产生力量的能力。只是在健身房里锻炼大胸肌或二头肌是不够的，这些肌肉还必须强壮，它们必须能够产生力量。第一次进行背包负重徒步的人会惊讶地发现，即使背负着10千克的重量，要走上15%的坡度，然后再走下来是多么的费力。

• 握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。
• 我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。
• 拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。
• 髋关节铰链运动（Hip-hinging movements），如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。

握力训练并不过分复杂。经典的“农夫行走”（farmer’s carry），即每只手拿一个加负荷的六角杠铃或哑铃或壶铃走一分钟左右。（加分做法：垂直举起壶铃，保持手腕完全伸直，肘部呈90度弯曲，就好像你拿着它穿过一个拥挤的房间一样。）对男性的要求标准之一是，每只手可以提起自己体重一半的重量（所以总共是全身的重量）至少一分钟，而对于女性，我们要求她们达到体重的75%。显然，这是一个很高的目标，请不要在你下次去健身房的时候就尝试这样做。

稳定性训练

运动损伤是中年以后“长期健康曲线断崖式下跌”的首要原因之一。稳定性（Stability）不是运动的附属品，而是运动得以持续几十年的前提条件。大多数健身训练忽视了稳定性。传统训练更关注力量，心肺，外观，却严重忽视了关节控制能力，身体在非对称、非理想姿势下的稳定性，微小失衡的长期累积风险。稳定性是所有力量与耐力的“底座”，没有它，强度越高，受伤概率越大。

• 核心稳定不足 → 腰背疼痛
• 髋部控制差 → 膝盖问题
• 肩胛稳定不足 → 肩袖损伤
• 单侧弱 → 长期代偿 → 慢性损伤

稳定性是“神经系统训练”，不只是肌肉。稳定性训练本质上是在训练：本体感觉（proprioception），神经肌肉控制，反射与协调。**稳定性训练不是热身，也不是康复，而是“长期训练计划中的固定组成部分”。**它应当：全年存在，强度低于力量训练，频率高于力量训练。

Stability is the foundation upon which all durable movement is built. The goal is not to train hard today, but to be able to train tomorrow—and ten years from now. Consistency beats intensity when the time horizon is decades.

营养饮食：吃

营养必须以代谢健康为前提变量，包括胰岛素敏感性，空腹胰岛素，餐后血糖反应，肝脂肪，肌肉量。营养的终极目标不是“吃得正确”，而是用饮食去支持你想要的长期代谢状态。

• 营养 1.0 时代把食物和热量划等号，考虑热量守恒，提倡少吃多动。忽视激素、胰岛素、代谢调节，把人体当“燃烧炉”。
• 营养 2.0 时代把食物分成了宏量营养素，考虑 碳水、脂肪、蛋白质比例。开始承认激素调控，但问题在于相同的宏量营养素，对不同人可能产生完全相反的代谢结果。*
• 营养 3.0 时代把食物当成生物化学信号。食物不是“能量”，而是激素信号，炎症调节器，代谢路径的开关。

Most nutrition advice fails because it assumes people are metabolically identical. Nutrition is not about food; it is about what food does to your body. The same food can be medicine or poison depending on who eats it. There is no universal diet, only context-dependent strategies.

碳水化合物不是“坏”，而是对胰岛素抵抗者极其危险，关键在于你是否能安全处理它。不是每个人都要低碳，但长期高胰岛素 = 慢性代谢损伤。血糖剧烈波动，是炎症和老化的温床。热量限制（CR）可以显著延长多种生物的寿命，包括小鼠、果蝇和狗等。热量限制能够激活细胞自噬机制，促进细胞的清理和修复，从而改善健康状况。饥饿状态激活的生物机制有助于延缓衰老。真正的长寿不仅仅是减少热量摄入，更是优化营养成分的摄取。

高蛋白是长寿基础之一，但必须配合力量训练。(蛋白质)应该在一天中分散摄入。有文献表明，实现这一目标的理想方法是每天摄入四份蛋白质，每份约为0.5克/千克体重。千万不要忽视蛋白质。对碳水化合物或脂肪的摄入没有最低要求（从实际情况来看），但如果蛋白质摄入不足，你肯定会付出代价，特别是随着年龄的增长。

脂肪是非常有效的氧化燃料（想想看，缓慢燃烧的原木），也是我们许多激素（以胆固醇的形式）和细胞膜的组成部分。食用正确的脂肪混合物有助于维持代谢平衡，它对我们大脑的健康也很重要，因为大脑的大部分是由脂肪酸组成的。在实际层面上，膳食脂肪也往往比许多类型的碳水化合物更容易让人产生饱腹感，尤其是与蛋白质结合在一起时。

• 广义上的脂肪有三种类型：饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA） 。它们之间的差异与其化学结构的不同有关，“饱和”脂肪的碳链上带有更多的氢原子 。在多不饱和脂肪酸中，我们做了一个更重要的区分，那就是将ω-6和ω-3亚型分离开来（也是一个化学区分，与第一个双键的位置有关）。我们可以进一步将ω-3多不饱和脂肪酸细分为海洋来源（EPA、DHA）和非海洋来源（ALA），鲑鱼和其他富含油脂的海鲜提供前者，坚果和亚麻籽提供后者。
• 多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少但不一定是完全不吃黄油和猪油等食物，并减少富含ω-6的玉米油、大豆油和葵花籽油，同时还要从鲑鱼和凤尾鱼等食物来源中寻找增加高ω-3海洋PUFA的方法 。
• MUFA可能是应该占我们膳食脂肪组合中大部分的脂肪，也就是特级初榨橄榄油和高MUFA植物油。在此之后，就是悬而未决的问题了，SFA和PUFA的实际比例可能取决于个体因素，如脂质反应和测量的炎症。最后，除非他们吃很多富含脂肪的鱼类，并用海洋ω-3 PUFA填满他们的“金库”，否则他们几乎总是需要服用胶囊或油形式的EPA和DHA补充剂。

睡眠

如果睡眠被破坏，其它所有健康策略的收益都会被大幅打折。与长期缺觉高度相关的风险包括：阿尔茨海默病，心脏病，中风，抑郁症，代谢综合征。你在睡眠上节省的时间，最终会以疾病的形式偿还。

快速眼动睡眠的电流特征与我们清醒时的非常相似，主要区别是我们的身体处于“瘫痪”状态。快速眼动睡眠在进化过程中出现得相对较晚，所有动物都表现出非快速眼动睡眠，但 只有鸟类和非水生哺乳动物才会经历快速眼动睡眠 ，尽管最近的研究表明，非鸟类爬行动物中可能存在类似快速眼动睡眠的状态。 水生哺乳动物需要定期浮出水面呼吸，所以它们不会进入深度睡眠。

• 从“我必须睡够”到“我在为明天的自己创造优势”。这是认知重构。把睡眠当作优先级最高的会议，不轻易被挤占，不用“忙”为借口。
• 睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉。
• （有点难）从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东西。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。
• 睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。这些都会使我们大脑中反刍 、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。
• 有条件的话，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。热水澡或淋浴也可以。
• 房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种。å
• 使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。
• 固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。
• 咖啡因残留时间被普遍低估，下午两点后不能喝咖啡。

附：阿提亚的老人十项全能

• 在山路上徒步2.5公里。
• 依靠自己的力量从地板上站起来，最多只能用一只手臂支撑。
• 从地板上抱起一个小孩。
• 背着两袋2.5公斤重的食品杂货走五个街区。
• 把一个10公斤重的手提箱抬进飞机的头顶舱。
• 单腿保持平衡30秒，眼睛睁开（加分做法：眼睛闭上，保持15秒）。
• 做爱。
• 在3分钟内爬4层楼。
• 打开一个罐子。
• 连续跳绳30次。